LebensDurstig.de unterstützt vielinteressierte Menschen ihr LifeDesign zu erschaffen, um von Selbsterkenntnis, über Selbstmanagement zum Lebensglück zu gelangen.

Zitat des Augenblicks

„Musik wäscht den Staub des Alltags von der Seele.”
Berthold Auerbach, dt. Schriftsteller (1812-1882)

ca. 9 min Lesezeit

Seien wir ehrlich: Wenn es gut läuft, ist es leicht, am Ball zu bleiben und das eigene Ziel zu verfolgen. Die Kunst ist allerdings, selbst dann motiviert zu bleiben, wenn du das Gefühl hast, dass sich die Welt gegen dich verschworen hat. Scheinbar nichts will mehr gelingen und es mehren sich die Zweifel: „Soll ich aufgeben?”

In dieser 3-teiligen Artikelreihe beschäftige ich mich mit der Frage, was du tun kannst, um dich von Rückschlägen nicht unterkriegen zu lassen!

Worum geht's in dieser Artikelreihe?

Im letzten Teil erwarten dich Energizer, die du anwenden kannst, wenn dich deine Motivation verlässt. Im zweiten Teil erhältst du Tools, um dich besser vorzubereiten und präventiv gegen Fehlschläge vorzubereiten. Heute im ersten Teil gebe ich dir 5 hilfreiche Tipps, die du unmittelbar in einer schwierigen Situation nutzen kannst, wenn du dich gestresst, gehetzt oder demotiviert fühlst.

Die erwähnten Ansätze machen von der Reframing-Methode Gebrauch und helfen bei folgenden Fragen:

  • Wie stoppe ich negative oder destruktive Gedanken?
  • Wie baue ich ein starkes „Warum” auf?
  • Wie unterscheide ich eine extrinsische von einer intrinsischen Motivation?
  • Wie gehe ich mit meiner Angst um?
  • Welchen Preis zahle ich, wenn ich mein Vorhaben aufgebe?

Frage: Wie wirst du negative Gedanken los?

Tipp 1: Achte auf deine Körperhaltung!

Gerade, wenn es mal nicht so gut läuft, neigen wir zum Schwarz-Weiß-Denken. Und wenn wir nicht aufpassen, nehmen die negativen Gedanken ihren eigenen Lauf.

Lass das nicht zu!
Beeinflusse deine Gedanken, indem du auf deine Körperhaltung achtest.

Wusstest du, dass der Körper, wenn wir uns aufregen bis zu 20 Minuten braucht, um Stresshormone wieder abzubauen? Wir müssen uns also wortwörtlich runterfahren, wenn wir hochgehen. Statt dich aufzuregen ist meistens eine kleine Meditations- oder Atemübung hilfreicher.

Probier doch folgende kleine Atem-Übung:

Atme leicht und gleichmäßig aus der Nase ein und aus. Pausiere zwischen den Atemzügen 2 Sekunden ohne deine Atmung gepresst zum Stocken zu bringen. Zähl beim einatmen bis 5 und versuch auch bis 5 zählend wieder auszuatmen. Diese Übung kannst du für 2-5 Minuten täglich üben, um künftig entspannter mit Stresssituationen umzugehen. Danach sehen wir die Welt mit positiveren Augen. Ziel der Übung ist es mit der Zeit die Dauer der Atemzüge langsam von 5 Sekunden auf 10 Sekunden zu erhöhen und ohne Anstrengung nur noch 3-4 Atemzüge pro Minuten zu machen.

Umgekehrt kannst du deine Stimmung aufhellen, wenn du etwas down bist. Das funktioniert nach demselben Schema. Wenn du melancholisch oder demotiviert bist, hilft es herum zu springen, wenige Sit-ups oder eine Handvoll Kniebeugen zu machen. Sportmuffel? Kein Problem.

Mach folgende körperlich einfachere Übung:

Steh aufrecht, und zieh deine Schultern in Richtung Boden. Versuch dabei bildlich deine Schultern in die Hosentasche zu stecken. Stell dir vor, wie dich eine unsichtbare Schnur, die oben an deinem Kopf befestigt ist, hochzieht. Versuch diese Haltung so lange wie möglich zu halten. Entspanne und lächle dabei.

Ob du demotiviert oder frustriert bist - in beiden Fällen hilft oft ein Spaziergang im Grünen. Anthony Robbins nennt diese Methode übrigens „From Motion to Emotion”.

Nutze deinen Körper, um deine Gedanken in positive Bewegung zu bringen.

Frage: Wie baue ich ein starkes „Warum” auf?

Tipp 2: Hinterfrage deine Motivation bis zur Intention.

Du hast dich selbständig gemacht oder ein neues Projekt eigeninitiativ gestartet und jetzt befallen dich Zweifel? Du arbeitest bis spät nachts an deiner Unternehmeridee oder um den Anforderungen deiner neuen Stelle gerecht zu werden und es geht trotzdem nur sehr langsam voran?

Lieber Selbstständiger, stell dir einfach vor, wie es wäre, wenn du wieder als Angestellter in deinem alten Unternehmen arbeiten würdest! Wenn du als Projektinitiator an deiner eigenen Idee zweifelst, halt dir vor Augen, was du durch das Projekt verändern und verbessern wolltest. Erinnere dich daran, weswegen du deine neue Arbeitsstelle angetreten bist, und was dich ursprünglich gereizt hat. Und deine Unternehmeridee? Ja, wer soll denn sonst daran glauben, wenn du es nicht tust? Du alleine bist für deine Motivation verantwortlich. Niemand sonst.

Schreibübung 1: Ergründe deine Intention

Schnapp dir ein leeres Blatt Papier und notier dir nebeneinander, die ersten 3 Gründe, die dir einfallen, warum du dein Ziel verfolgst? Frag dich: Warum hast du dir dieses Ziel gesetzt? Warum hast du das Vorhaben überhaupt erst begonnen? Warum ist dir das so wichtig? Notiere die drei Antworten, die dir als erstes automatisch einfallen. Nun nimm dir 10-15 Minuten Zeit und hinterfrage jede der drei Begründung ein weiteres Mal und notiere das jeweilige Warum unter deine erste Antwort. Achtung: Ab jetzt notiere nur, wenn sich die Begründung richtig „anfühlt”. Wiederhole das Verfahren weitere 5-Mal. Nun müsstest du auf deinem Blatt 15 Antworten stehen haben. Schau dir die untersten 3 Antworten an und wähle die Antwort aus, die sich in deinem Herzen stimmig anfühlt.

Beachte bei dieser Übung: Am Ene geht Qualität über Quantität. Letztendlich ist nicht effektiv viele Begründungen zu haben. Wir suchen das „Warum”, das am stärksten Resonanz mit deinem Inneren bietet. Ein starkes K.O.-Argument gegen den stürmischen Zweifel ist besser als viele kleine Pappsoldaten, die beim ersten kleinen Wind bereits umkippen.

Denn hinter deinem stärksten Warum steckt deine individuelle Absicht. So wird die Motivation zu deiner Intention.

Frage: Wie unterscheide ich eine extrinsische von einer intrinsischen Motivation?

Tipp 3: Differenziere dein Warum von deinem Wozu!

Macht es einen Unterschied, ob du dich fragst ”Wozu mache ich etwas? ” oder „Warum mache ich etwas?”? Für einen intrinsisch motivierten Menschen ist zwischen dem Ziel und dem Zweck eines Vorhabens ein riesiger Unterschied. Vielinteressierte Scanner-Persönlichkeiten beispielsweise beginnen neue Projekte primär aus reiner Neugier und oft, um Erfahrungen zu sammeln.

Ein Warum ist nach Innen gerichtet. Es beantwortet die Frage, was man erfahren oder erhalten möchte.
Ein Wozu ist nach Außen gerichtet. Es beantwortet die Frage, was man erreichen oder schaffen möchte. 

Das Problem beim Wozu ist nämlich folgendes: Ein Ziel ist beliebig und dein Ziel ändert sich mit der Zeit.

Warum? Menschen, die ein schwaches Warum besitzen oder extrinsisch motiviert sind neigen dazu Abkürzungen zu nehmen oder kein Durchhaltevermögen zu zeigen. Und das ist nachvollziehbar: Weil es eben viele Wege gibt, die zum Ziel führen. Wenn dein Ziel zum Beispiel ist reich zu sein, ist es vollkommen egal, wie du zu deinen Reichtum kommst. Dann es ist sehr wahrscheinlich, dass du bei der nächstbesten Gelegenheit bei der du schneller oder einfacher an dein Ziel kommen könntest, einfach die Strategie wechselst.

Gleiches ist oft beim Abnehmen zu beobachten. Menschen haben das Ziel auf ein bestimmtes Wunschgewicht zu kommen oder bestimmte Muskelmasse aufzubauen. Mittel und Wege dorthin sind oft egal, stellen sich nach den ersten Tagen keine sichtbaren Ergebnisse ein, geben die meisten oft aus oder statt diese Methode konsequent durchzuzuiegen wechseln sie. Es ist ihnen ja nicht wichtig einen bestimmten Weg aus nachvollziehbaren Gründen zu beschreiten, weil es sich richtig anfühlt. Möchte man aber gesund abnehmen bleibt man bei einer bestimmten Herangehenweise, weil man weiß warum. 

BONUS: Vertiefung zu Übung 1

Du fragst dich, ob du eher intrinsisch oder extrinsisch motiviert bist? Gehe zurück zur letzten Übung und schau dir deine 15 Gründe an. Frag dich, ob deine Antworten nicht doch eher das Wozu beantworten. Kreise entsprechende Punkte ein. Unterzieh die eingekreisten Punkten einer erneuten kritischen Betrachtung: welches „Warum” steckt dahinter?

Eventuell kann dir folgende Frage weiterhelfen: Welches Bedürfnis steckt dahinter? In meinen Workshops stelle ich daher zu Anfang oft die beiden Brainstorming-Fragen: Was fehlt dir? Was brauchst du?

Ein Wozu dreht sich wie ein Fähnchen im Winde und ist launisch und abhänging von Außen.
Ein Warum ist wie ein Anker, der das Boot am Hafen sichert wenn du ein starkes Selbst besitzt.

Banne deine Ängste auf Papier, um sie greifbar zu machen

Frage: Wie befreist du dich von deiner Angst?

Tipp 4: Entwaffne deine Angst

Irgendwann im Philosophie-Studium habe ich gelernt, dass die Furcht etwas Abstraktes ist, aber eine Angst immer bestimmbar. Denn eine Angst ist greifbar, wir können sie benennen und analysieren. Eien Furcht wie z.B. Todesfurcht ist vor etwas Unbekanntem.

Übung 2: Verbanne deinen Film im Kopf auf Papier

Nimm ein leeres Blatt Papier und einen Stift zur Hand. Leg das Papier quer vor dich und schreibe links aufs Blatt deine TOP 10 bis 20 Horrorszenarien auf, vor denen es dich graut. Was ist der Worst Case? Stell dich der Angst und versuch sie zu greifen. Schreibe so viele Punkte auf, wie dir einfallen, bis du deine vollständige Angst auf Papier gebannt hast. Das ist deine „Angst”-Liste.

Nun schreibst du neben der Auflistung deiner Ängste auf, wie du Vorsorge treffen kannst, damit diese Angst nicht real wird. Oder zumindest die Wahrscheinlichkeit, dass der Worst Case eintritt, minimiert wird. Die mittlere Spalte ist somit deine ”Präventions”-Liste.

Schreibe nun ganz rechts aufs Blatt, was deine Möglichkeiten sind, wenn deine Angst sich bewahrheitet und welche Person du gegebenenfalls um Hilfe bitten könntest. Was kannst du tun, um den Schaden zu begrenzen? Es ist sehr wahrscheinlich, dass es irgendjemanden auf der Welt gibt, der dein Problem bereits hatte und erfolgreich gelöst hat. Brainstorme daher, wie du die Situation entschärfen kannst. Halt dir quasi den Kontakt zum Entstörungsdienst parat und führ dir vor Augen, dass es für jeden Fall einen Bombenentschärfer gibt.

Wieso ist es so hilfreich sich mit der Angst zu beschäftigen? Weil wir die Angst besser entwaffnen können, wenn sie noch nicht vor unserer Haustür steht. Gerade uns im voraus zu vergegenwärtigen, wen wir um Hilfe fragen könnten und dass wir das auch dürfen und doch völlig normal ist, eröffnet dir die Sichtweise, das auch als Handlungsalternative zu sehen. Denk an die Situation zurück, wo du einen Fehlschlag erlitten hast, dich aber wegen Scham oder anderen limitierenden Glaubenssätzen nicht getraut hast, um Unterstützung zu bitten. 

Indem du deine Angst verschriftlicht machst du sie greifbar und somit auch angreifbar.
Dann kannst du sie analytisch angehen und kreativ Lösungen finden.

Frage: Was ist der versteckte Preis, wenn ich aufgebe?

Tipp 5: Rechne deine Verzichtskosten aus

Wir widmen uns nun den Opportunitätskosten. Was nimmst du in Kauf, wenn du nicht handelst.  Was ist der Preis deines Nichthandelns?

BONUS: Vertiefung zu Übung 2

Dreh das beschrieben Blatt nun um und unterteile die leere Rückseite wieder in drei Spalten. Notiere in die erste Spalte, was in 6 Monaten wäre, wenn du nun aufgibst. In die mittlere Spalte: Was wären die Verzichtskosten in einem Jahr? Und nun denk noch weiter und schreib in die letzte Spalte die Opportunitätskosten, die du in 3 Jahren zu tragen hättest.

Denk ruhig weit und im Detail worauf du verzichten müsstet. Finanziell, emotional oder auch körperlich? Oft sind versteckte Kosten nicht nur monetärer Natur, sondern betreffen unsere Gesundheit, unsere mentale Stärke, soziale Beziehungen, Freizeit oder wir berauben uns sogar Chancen uns als Persönlichkeit weiterzuentwickeln.

Wir Menschen sind schlecht darin die längerfristigen Konsequenzen unseres Handelns zu erahnen. Noch schlechter sind wir darin die Folgen unseres Nicht-Handelns abzusehen. Daher lohnt es sich genauer damit auseinanderzusetzen. Denn im Besten Fall, erkennst du so, dass Nicht-Handeln keine Option mehr ist. Besonders nicht, wenn es sich um Herzensziele handelt.

Die Methode nennt Tim Ferris ”Fear-Setting” statt „Goal-Setting”. Er erläutert sie in seinem Ted-Talk „Wieso du deine Ängste, statt deine Ziele definieren solltest“.

Bedenke: Reue wiegt über die Zeit schwerer als deine Angst.

Reframing – Eine Methode, um die Situation umzudeuten

Die fünf Tipps aus dem heutigen Artikel sind verschiedene Ansätze der Reframing-Methode. Durch verschiedene Blickwinkel und einem längerfristigen zeitlichen Horizont gelingt es dir Situationen anders zu sehen, weil du in der Lage bist, sie anders zu beurteilen.

Es ist hilfreich, dass du dir im voraus Gedanken machst, was deine Handlungsalternativen sind. Wenn wir Menschen in eine Stresssituation geraten verengt sich unser Blick für Möglichkeiten. Im sogenannten Tunnelblick sehen wir nur das, was sich direkt vor unseren Augen befindet. Im schlimmsten Fall eben nur das Problem. Jedoch nicht mehr das Ziel, was wir ursprünglich anvisiert haben, noch unsere eigenen Ressourcen, die in uns schlummern und auch nicht die Menschen, die uns helfen können.

Eines ist klar: Mit Sicherheit wirst du Hindernisse überwinden müssen. Mach dir daher bewusst, dass du das kannst und erörtere systematisch, wie du das bewerkstelligen kannst.

Fazit -  Die 5 Learnings aus dem heutigen Artikel:

  1. Bewege dich, um deine Gedanken in eine andere Richtung zu bewegen.
  2. Statt vielen Scheingründen, finde ein einziges starkes „Warum”
  3. Der Motor zu deiner Motivation ist in dir. Tank daher das richtige Benzin.
  4. Verschriftliche deine Angst und nimm sie auseinander
  5. Male dir die langfristigen Konsequenzen deines Nicht-Handelns aus

Die oben beschriebenen Tricks sind ad-hoc Methoden, die du in der jeweiligen Situation anwenden kannst. Nächste Woche geht es weiter mit Tipps und Tricks, wie du dich gegen Rückschläge präventiv wappnen kannst.

Hat dir der Artikel gefallen und hast du Neues mitgenommen? Ich freue mich über Kommentare und wenn du mir von deinen Fortschritten berichtest. Zum Abschluss die Frage: Was ist dein Benzin? Was brauchst du, um deine Motivation zum Laufen zu bringen?

Was ist dein Benzin, um deine Motivation zum Laufen zu bringen?

 

Kommentare

Sima Vagaie
# Sima Vagaie 31.10.2017
Ich bin begeistert von den wertvollen Übungen. Die Übungen über die Angst werde ich sicherlich ausprobieren, denn momentan stoppen mich viele Ängste bei meinem Vorhaben.
Mein Benzin ist meine tiefe Begeisterung die ich im Herzen spüren kann und ich brauche mehr Inspiration um diese Begeisterung zu vermehren und im Herzen zu spüren. Mein Warum ist aber stark genug, dass ich täglich meinen Tag mit einer positiven Einstellung beginne und mich auf meine Meditation und Visualisierung meiner Wünsche freue.

Ich danke Dir liebe Yasemin für diesen wertvollen Artikel. Du bist wahrhaftig ein Geschenk für diese Welt und es müssen noch mehr Menschen Deiner Sorte geben ❤
Antworten Zitieren
Yasemin Akdemir
# Yasemin Akdemir 31.10.2017
Wow, Sima! Danke für diesen wunderbaren Kommentar. Da geht mir mein Herz auf!

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Halt mich auf dem Laufenden und berichte, wie es dir mit diesen Methoden erging!

Herzliche Grüße, Yase.
Antworten Zitieren

Kommentar schreiben

Sicherheitscode
Aktualisieren